Minerais são bons para os ossos, o cérebro, o coração e a imunidade

Nutrólogo Mauro Fisberg e nutricionista Silvia Cozzolino foram convidados.

Veja propriedades do zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor e selênio.

Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.

Para falar sobre as propriedades e os benefícios de cada um desses minerais, além da vitamina C, o nutrólogo Mauro Fisberg e a nutricionista Silvia Franciscato Cozzolino estiveram no Bem Estar desta quarta-feira (2).

O grande prêmio vai para o feijão, que contém fósforo, potássio, enxofre, ferro, zinco, cobre, manganês e até molibdênio.

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Magnésio

Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim

Necessidade diária:

420 mg – homens de 19 a 70 anos

320 mg – mulheres de 19 a 70 anos

Potássio

Está ligado ao sódio, por isso é preciso evitar o excesso.

Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões

Necessidade diária:

4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente

Ferro

Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais)

Necessidade diária:

8 mg – homens de 19 a 70 anos

18 mg – mulheres de 19 a 50 anos

8 mg – mulheres de 50 a 70 anos

27 mg – na gravidez

Zinco

Fontes: carnes vermelhas e brancas, fígado, mariscos, ostras, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão

Necessidade diária:

11 mg – homens de 19 a 70 anos

8 mg – mulheres de 19 a 70 anos

Selênio

Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados

Necessidade diária:

55 μg para homens e mulheres entre 19 e 70 anos

Cobre

Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas

Necessidade diária:

0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos

Cálcio

É o grupo mais difícil de ser consumido entre os brasileiros. Em geral, as pessoas ingerem metade da recomendação diária, o que pode causar alterações no crescimento, no desenvolvimento e na formação dos dentes.

Fontes: leite e derivados, couve e brócolis. Alguns sucos e leites de soja são enriquecidos com cálcio.

Necessidade diária:

1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos

Flúor

É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos

Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar

Fósforo

Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo

Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões

Vitamina C

Principais fontes (em 100 g de):

Acerola – 1.600 mg

Goiaba – 180 mg

Caju e kiwi – 100 mg

Laranja – 50 mg

Dicas:

- Faça pratos coloridos

- Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes

- Consuma feijão diariamente

- Prefira os cereais integrais

- Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção

- Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia

Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/11/minerais-sao-bons-para-os-ossos-o-cerebro-o-coracao-e-imunidade.html